Μπορεί να παραμένετε ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ για να δείτε τηλεόραση, να πίνετε ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα ή να ελέγχετε συνεχώς το τηλέφωνό σας. Μάλλον έφτασε η ώρα να τα αλλάξετε όλα αυτά για να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο.

Ορισμένες κοινές συνήθειες πριν από τον ύπνο θα μπορούσαν να κρύβονται πίσω από το αίσθημα κόπωσης το πρωί.

Ήρθε η ώρα να σταματήσετε τις παρακάτω 11 συνήθειες προκειμένου να ξυπνάτε πιο φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια.

• Περνάτε αρκετό χρόνο μπροστά στις οθόνες το βράδυ
• Καταναλώνετε καφεΐνη αργά μέσα στη μέρα
• Παράλειψη μιας σταθερής ρουτίνας πριν από τον ύπνο
• Καταναλώνετε βαριά γεύματα αργά το βράδυ
• Ελλιπής φροντίδα του χώρου που κοιμάστε
• Αγνοείτε τα σημάδια που στέλνει το σώμα σας
• Δουλεύετε στο κρεβάτι
• Αποφεύγετε την τακτική άσκηση
• Κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο
• Δεν δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο
• Αγχώνεστε για την έλλειψη ύπνου

Χρήση οθονών πριν από τον ύπνο

Βλέποντας τις ειδοποιήσεις σας στα social media, παρακολουθώντας μια αγαπημένη σας σειρά ή ελέγχοντας τα emails είναι εύκολο να παρασυρθείτε από τις οθόνες.

Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα: το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να μπερδέψει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Κάνει τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα, γεγονός που δυσκολεύει τον ύπνο.

Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν από τον ύπνο. Αντ’ αυτού, μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική. Αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς θα νιώθετε όταν ξυπνάτε το πρωί.

Κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στη μέρα

Η αλήθεια είναι ότι σε όλους μας αρέσει ένα φλυτζάνι με καυτό καφέ ή τσάι, αλλά η κατανάλωση αυτών των ροφημάτων αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο σας. Η καφεΐνη, το απόλυτο τονωτικό, έχει την τάση να σας κρατάει ξύπνιους για ώρες. Έτσι, αν πίνετε αυτό το ρόφημα το βράδυ, μην εκπλαγείτε αν στριφογυρίζετε στο κρεβάτι όταν έρθει η ώρα για ύπνο.

Η λύση είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αν λαχταράτε ένα ζεστό βραδινό ρόφημα, προτιμήστε ένα χαλαρωτικό τσάι βοτάνων ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα. Αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να κάνει θαύματα, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε πιο ξεκούραστοι το πρωί.

Παράλειψη σταθερής ρουτίνας ύπνου

Μια ρουτίνα ύπνου δίνει σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε σας χαλαρώνει όπως, το διάβασμα, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ή ακόμα και απλώς το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο του προσώπου. Αν δεν έχετε ακόμα ρουτίνα ύπνου, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μία. Μπορεί να είναι η αλλαγή που χρειάζεστε.

Κατανάλωση πλούσιων γευμάτων αργά τη νύχτα

Η κατανάλωση ενός πλούσιου ή δύσπεπτου γεύματος κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, κάνοντας πιο δύσκολη την προσπάθειά σας να κοιμηθείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χωνέψει σωστά τις τροφές.

Ο μεταβολισμός σας δεν σταματά όταν κοιμάστε. Έτσι, αν το σώμα σας είναι απασχολημένο με την πέψη ενός γεύματος, δεν θα μπορεί να ξεκουραστεί σωστά.

Προσπαθήστε να καταναλώσετε το δείπνο σας μερικές ώρες πριν από τον ύπνο και κρατήστε το ελαφρύ και υγιεινό. Αν πεινάσετε αργότερα, επιλέξτε ένα μικρό, πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας μπορεί να επικεντρωθεί στην ξεκούραση και την επαναφόρτιση κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ελλιπής φροντίδα του χώρου που κοιμάστε

Το υπνοδωμάτιό σας είναι κάτι περισσότερο από ένα μέρος για ύπνο. Είναι ένα καταφύγιο, ένας χώρος όπου το σώμα και το μυαλό σας ξεκουράζονται και αναζωογονούνται. Ωστόσο, πολλοί από εμάς παραμελούμε το περιβάλλον ύπνου μας.

Ίσως είναι ένα ακατάστατο δωμάτιο με έντονο θόρυβο ή το κρεβάτι είναι άβολο. Αλλά κάθε λεπτομέρεια έχει σημασία όταν πρόκειται για καλό ύπνο. Σκεφτείτε το: δεν είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε ένα καθαρό, άνετο δωμάτιο που έχει την κατάλληλη θερμοκρασία;

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δημιουργήσετε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου. Δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερό. Απλώς να είναι καθαρό, ήσυχο και άνετο.

Αγνοώντας τα σήματα ύπνου που στέλνει το σώμα σας

Σας έχει συμβεί να νιώθετε υπνηλία αλλά να προσπαθείτε να “αντέξετε” προκειμένου να παραμείνετε ξύπνιοι για λίγο περισσότερο; Το θέμα είναι ότι το σώμα μας ξέρει πότε είναι ώρα για ύπνο και μας προειδοποιεί.

Τα σήματα, όπως το χασμουρητό ή το αίσθημα κόπωσης, είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας ειδοποιεί να αρχίσουμε να χαλαρώνουμε.

Δουλεύετε στο κρεβάτι

Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι ένα καταφύγιο για ύπνο και χαλάρωση. Όταν συνδυάζετε το στρες της εργασίας ή την παρακολούθηση ταινιών – σειρών, e-mails, με την ώρα του ύπνου, ο εγκέφαλός σας παίρνει σήματα που τον “μπερδεύουν”. Από τη μια, είναι σαν να προσπαθείτε να αποφασίσετε αν είναι ώρα να χαλάρωση ή εγρήγορση και από την άλλη αυτή η σύγχυση δεν κάνει καλό στον ύπνο σας.

Αποφεύγετε την τακτική σωματική δραστηριότητα

Το να παραμείνετε δραστήριοι δεν είναι καλό μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά είναι επίσης σημαντικό για έναν καλό ύπνο. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κουραστείτε, καθιστώντας πιο εύκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα. Βοηθά επίσης στη μείωση του στρες και του άγχους, τα οποία συχνά μπορούν να μας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα.

Δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιο κάθε μέρα – ακόμα και ένας σύντομος περίπατος ή μια ελαφριά προπόνηση μπορεί να κάνει θαύματα για τον ύπνο σας.

Πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο

Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, στην πραγματικότητα όμως διαταράσσει τους κύκλους ύπνου σας. Αυτό μπορεί να κάνει τον ύπνο σας λιγότερο ξεκούραστο και να σας αφήσει να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί.

Εάν έχετε τη συνήθεια να πίνετε ένα “ποτάκι” πριν τον ύπνο, δοκιμάστε να το παραλείψετε για μερικές νύχτες – μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο καλύτερα νιώθετε το πρωί.

Δεν δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο

Η σκληρή αλήθεια είναι ότι αν θέλετε να ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια, πρέπει να βάλετε κάπου μέσα στο βαρύ σας πρόγραμμα και τον ύπνο. Αυτό σημαίνει να ορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου και να την τηρείτε, ακόμα κι όταν υπάρχουν ένα εκατομμύριο άλλα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε.

Αγχώνεστε για τον ύπνο

Το άγχος για την έλλειψη ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να σας κρατήσει ξύπνιους. Όλοι έχουμε περάσει κάποιες νύχτες κατά τις οποίες στριφογυρίζαμε στο κρεβάτι κοιτάζοντας το ρολόι κάθε πέντε λεπτά, υπολογίζοντας πόσο ύπνο θα εξασφαλίσουμε αν κοιμηθούμε γρήγορα.

Αυτές οι σκέψεις δε βοηθούν κάπου. Αντίθετα κρατούν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση καθιστώντας πιο δύσκολο το να κοιμηθείτε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε υπνηλία.

Ο ποιοτικός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη συνολική ευεξία, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη διάθεση μέχρι την παραγωγικότητα.

Άρα, αποφύγετε τις οθόνες αργά το βράδυ, μειώστε την καφεΐνη και δημιουργήστε έναν χώρο που θα δημιουργεί την αίσθηση ότι ο ύπνος μας θα είναι ήρεμος. Ορίστε σταθερά ωράρια ύπνου και δώστε προτεραιότητα στην χαλάρωση πριν από τον ύπνο.

Με αυτές τις απλές αλλά μεγάλες αλλαγές, θα αποχαιρετήσετε την πρωινή κόπωση και θα καλωσορίζετε κάθε μέρα με περισσότερη ενέργεια.

(με πληροφορίες από enikos. gr / photo: freepik)