Το ζήτημα είναι ότι σε αυτή την ηλικία τα μικρά ή μεγάλα λάθη στην προσπάθεια απώλειας βάρους δεν διορθώνονται γρήγορα, όπως τα προηγούμενα χρόνια.

1. Παραλείπετε την προπόνηση με αντιστάσεις

Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνουμε – μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία. Η απώλεια μυών μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό και να κάνει τη διαχείριση βάρους πιο δύσκολη. Πολλοί άνθρωποι στα 50 τους εστιάζουν αποκλειστικά στο cardio, πιστεύοντας ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψουν θερμίδες, αλλά η παραμέληση της προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο.

Ενσωματώστε την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εστιάστε σε ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

2. Δεν προσθέτετε πρωτεΐνη στα γεύματά σας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, τον κορεσμό και τον υγιή μεταβολισμό. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι μειώνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνουν, συχνά αντικαθιστώντας την με επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή σνακ.

Επιδιώξτε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά ή επιλογές φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια. Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιστοποιήσει τη μυϊκή σύνθεση.

3. Ακολουθείτε γρήγορες δίαιτες

Η γρήγορη απώλεια βάρους και η ακραία μείωση θερμίδων μπορεί να είναι δελεαστικές, αλλά με αυτές τις προσεγγίσεις, συνήθως επιβραδύνεται ο μεταβολισμός και προκαλείται απώλεια μυϊκής μάζας ή το φαινόμενο “γιο-γιο” (απώλεια και πρόσληψη κιλών).

Εστιάστε σε βιώσιμες, σταδιακές αλλαγές. Για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας, δώστε προτεραιότητα σε πλήρη γεύματα με ισορροπημένες μερίδες ανά τακτά διαστήματα. Μικρές, σταθερές συνήθειες συχνά οδηγούν σε μακροπρόθεσμη επιτυχία.

4. Δεν έχετε ποιοτικό ύπνο

Ο κακός ύπνος συνδέεται με αυξημένη όρεξη και μειωμένη ικανότητα να κάνετε υγιεινές επιλογές. Επίσης, διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την αποθήκευση λίπους.

Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα.

5. Στρες

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει λαχτάρα για fast food, καθιστώντας δυσκολότερη την τήρηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Ενσωματώστε τεχνικές διαχείρισης του άγχους στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως περπάτημα, βαθιές αναπνοές ή ασχοληθείτε με κάποιο χόμπι.

6. Καθιστική ζωή

Το να κάθεσαι πολλές ώρες είναι εύκολο (για όλους τους λάθος λόγους), ειδικά με τις δουλειές στο γραφείο ή τη χαλάρωση στο σπίτι. Η καθιστική ζωή επιβραδύνει την καύση θερμίδων και συμβάλλει στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Αναζητήστε ευκαιρίες για να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλές αλλαγές, όπως το ανέβασμα των σκαλοπατιών, οι σύντομοι περίπατοι ή το τέντωμα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μπορεί να βοηθήσουν.

7. Τρώτε μεγάλες μερίδες

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα 30 ή τα 40 σας. Αν τρώτε το ίδιο όπως παλαιότερες εποχές, μπορεί να δείτε σταδιακή αύξηση βάρους.

Μικρότερα πιάτα και ισορροπημένα γεύματα με πολλά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική μείωση των μερίδων.

8. Κάνετε υπερβολική γυμναστική χωρίς διαλείμματα

Η υπερβολική προπόνηση κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και κόπωση. Δώστε στον εαυτό σας 1-2 μέρες ξεκούρασης από την γυμναστική για να μπορέσει να ανταπεξέλθει. Συμπεριλάβετε ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης με δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως περπάτημα. Προγραμματίστε τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα κενή μέσα στην εβδομάδα για να χαλαρώσετε και να ανανεωθείτε.

(με πληροφορίες από healthstories. gr / photo: