Δεν είναι λίγοι εκείνοι που κοιτάζουν το μπράτσο τους μόνο στη μπροστά μεριά και αγνοούν τον τρικέφαλο μυ. Υπάρχουν πολλοί που ασχολούνται με αυτούς τους μύες, αλλά δε βλέπουν πως ο τρικέφαλος μυς έχει κάνει τους πατεράδες τους τούμπανα ολκής.

Ένας πολύ βασικός λόγος που δεν αποδίδει η στόχευση στην αύξηση των μεγεθών στα χέρια, στα μπράτσα, είναι η όχι και τόσο επισταμένη στόχευση στον τρικέφαλο. Οι περισσότεροι κάνουν τις 6-7 σσκήσεις για bicesps και αφήνουν από 3 ως και καμία ασκήσεις για την αύξηση των μυών που βρίσκονται στο μέρο μέρος του χεριού, εκεί δηλαδή όπου  ξεκινάει η μηχανική.

Αν αυξάνεις τον τρικέφαλο σου, τότε εξασφαλίζεις συνολική αύξηση στο χέρι σου και δη στο μπράτσο σου που είναι ο αντικειμενικός στόχος.

Πώς θα πας από το στάδιο του μη, σε αυτό του μυ και θα κάνεις τα τρικέφαλα σου προτεραιότητα στο arm workout της εβδομάδας; Με τις ακόλουθες – χωρίς να σε περιορίζουμε μόνο σε αυτές – ασκήσεις.

Close-grip pushup ή diamond push up

Είναι πια από τις textbook ασκήσεις. Με τις κάμψεις με κλειστές τις παλάμες ή με τον σχηματισμό διαμάντι στις παλάμες, μπορεί ο οποιοσδήποτε να κάνει 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και σε συνδυασμό με τη γυμναστική αύξησης του όγκου, η εικόνα στον τρικέφαλο θα αλλάζει. Θα το νιώθεις κιόλας.

Close-grip bench press

Όπως με την παραπάνω άσκηση, έτσι κι εδώ, έχουμε με έναν σμπάρο δυο τρυγόνια. Γυμνάζεις και τρικέφαλα και στήθος. Εννοείται πως θα πρέπει να συνεννοηθείς με τον γυμναστή σου για το βάρος που θα διαλέξεις, τις επαναλήψεις που θα κάνεις και τα σετ, ώστε να μην κάνεις overload στους μύες σου και τους τραυματίσεις.

Skull Crushers/Bicep curl Crushers

Είναι δύο ασκήσεις, αλλά στην ίδια γειτονιά, αφού το μόνο που αλλάζει είναι το grip. Στην πρώτη περίπτωση κρατάς τα βάρη σου κάθετα και όπως είσαι ξαπλωμένος, κάνεις curl προς τα κάτω, σαν να πας να λιώσεις το κεφάλι σου. Μην το κάνεις ε…

Στη δεύτερη άσκηση έχουμε κίνηση bicep curl και πάλι τα dumbbells κατεβαίνουν προς τα κάτω. Το πιο πιθανό είναι να μην μπορείς να κάνεις με το ίδιο βάρος και τις δύο κινήσεις, οπότε διάλεξε δύο διαφορετικά βάρη. Όσο για τις επαναλήψεις, είναι από τις ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα αν τις πας μέχρι αποτυχία κι όχι με σετ.

Triceps pressdown

Στο pressdown αυτό που συνήθως κάνουν λάθος πολλοί, είναι ότι βάζουν την ταχύτητα σε προτεραιότητα, με αποτέλεσμα να χάνουν σε τεχνική, σε σωστή εκτέλεση. Η μεγαλύτερη απόδοση έρχεται όταν βάζεις ένταση από την αργή εκτέλεση της κίνησης. Στο pressdown ειδικά, πρέπει να κάνεις την κίνηση σχεδόν σε slow motion και φυσικά να μην πας μέχρι πάνω το contraction των μυών, γιατί εκεί πάμε σε δικέφαλο κι όχι τρικέφαλο.

Triceps Kickbacks (παραλλαγή: καθιστός ή στα γόνατα)

Εδώ έχουμε triple threat. Μπορείς να κάνεις την άσκηση όρθιος, καθιστός ή στα γόνατα. Κάθε μία έχει ένα παραπάνω επίπεδο δυσκολίας, άρα λογικά θα πας με διαφορετικό βάρος. Στα kickdowns γέρνεις τον κορμό σου μπροστά σε μια προσπάθεια να σχηματίσεις μια γωνία πολύ κοντά στις 90 μοίρες. Ακριβώς 90 δε γίνεται, οπότε ίσως κάπου στις 85. Στόχος είναι να πας τα χέρια προς τα πίσω και όσο πιο ψηλά γίνεται, για να το νιώσεις στον τρικέφαλο.

Bench Triceps

Ο πάγκος είναι φίλος μας και μας προσφέρει τη δυνατότητα και για dips, αλλά και για push ups δύο ειδών που συνδυάζονται σε μία άσκηση, όπως την προτείνει το men’s health. Πρώτα κάνεις 6 κάμψεις σε στάση tiger push up και στη συνέχεια close grip κάμψεις στον πάγκο.

ΠΗΓΗ: menshouse Φωτογραφία: UNSPLASH