Ενώ η ποιότητα του ύπνου δεν είναι πάντα υπό τον έλεγχό μας, παράγοντες όπως ο τρόπος που δομείτε την ημέρα σας και η χαλάρωση πριν τον ύπνο μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες για βαθύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.
Οι διατροφικές επιλογές μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη, θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας χαλαρώσουν και ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στον καλό ύπνο και καμία τροφή δεν έχει μαγικές ιδιότητες. Ωστόσο, κάποια θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας.
Ύπνος και διατροφή: 5 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
- Γαλοπούλα
- Ακτινίδια
- Χυμός βύσσινο
- Λιπαρά ψάρια
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι γνωστή για την κούραση που προκαλεί μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Υποστηρίζεται ότι η περιεκτικότητά της σε τρυπτοφάνη ευθύνεται για την υπνηλία που προκαλεί.
Ενώ η υπερφαγία μπορεί να ευθύνεται για την πτώση της ενέργειας, η έρευνα υποστηρίζει πράγματι μια σύνδεση μεταξύ της τρυπτοφάνης και της υπνηλίας.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και πυροδοτεί την παραγωγή σεροτονίνης και στη συνέχεια μελατονίνης στον εγκέφαλο.
Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης, της μνήμης και του ύπνου.
Η μελατονίνη είναι μία από τις κύριες ορμόνες που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αγρυπνίας μας, επίσης γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό.
Άτομα με έλλειψη τρυπτοφάνης μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να τους πάρει ο ύπνος
Ενώ τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την κατάλληλη διατροφή. Δοκιμάστε ένα απογευματινό σνακ με λεπτές φέτες γαλοπούλας τυλιγμένες σε χούμους σε συνδυασμό με κράκερς.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη:
- Ασπράδια αυγών
- Γάλα
- Κοτόπουλο
- Τυρί
- Ψάρι
- Σόγια
- Φιστίκια
- Σπόροι (κυρίως σπόροι κολοκύθας, σουσάμι και ηλιόσποροι)
Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη με μια πηγή υγιεινών υδατανθράκων, όπως τα κράκερς και οι γλυκοπατάτες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Η τρυπτοφάνη εισέρχεται καλύτερα στον εγκέφαλο, όταν καταναλώνεται μαζί με υδατάνθρακες καλής ποιότητας.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, όμως γνωρίζατε ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα;
Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη, μια νευροδιαβιβαστική ουσία στον εγκέφαλο που σχετίζεται με τη ρύθμιση του ύπνου. Η σεροτονίνη βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
Χυμός βύσσινο
Ο χυμός από βύσσινα είναι γνωστός για τις ιδιότητές του που βοηθούν στον ύπνο. Τα βύσσινα είναι πλούσια σε μελατονίνη και περιέχουν μια μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ενήλικες με αϋπνία εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στον χρόνο ύπνου και στην αποδοτικότητα του ύπνου, όταν έπιναν ένα φλιτζάνι χυμό βύσσινο, 2 φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες.
Επιλέξτε χυμό βύσσινου χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη. Η κατανάλωση ενός ροφήματος με ζάχαρη πριν τον ύπνο πιθανότατα θα σας κάνει να νιώσετε πιο ενεργοί και μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φάτε ολόκληρα βύσσινα ως σνακ πριν τον ύπνο.
Εάν παίρνετε ήδη κάποια φάρμακα, μιλήστε στον γιατρό σας πριν πιείτε χυμό βύσσινο ή πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει βύσσινο. Η φυσική μελατονίνη στο φρούτο μπορεί δυνητικά να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.
Λιπαρά ψάρια
Η κατανάλωση ωφέλιμων ω-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι όλα πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με καλύτερο ύπνο.
Διατροφικές στρατηγικές για καλύτερο ύπνο
Ο καλός ύπνος επηρεάζεται σημαντικά από τις διατροφικές μας συνήθειες. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να έχετε έναν συνεχόμενο ύπνο, ίσως χρειάζεται να προσέξετε τι τρώτε και πίνετε πριν τον ύπνο.
Ακολουθούν μερικές διατροφικές συμβουλές για βελτιωμένο ύπνο:
- Αποφύγετε τα διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα πριν τον ύπνο
- Περιορισμός κατανάλωσης καφεΐνης
- Περιορίστε το αλκοόλ
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα πριν τον ύπνο
- Αποφύγετε τα διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα πριν από τον ύπνο
Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα για έναν ήρεμο ύπνο. Ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα, όπως:
- ο καφές,
- το τσάι,
- τα αναψυκτικά και
- η σοκολάτα,
περιέχουν καφεΐνη, μια διεγερτική ουσία που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.
Περιορισμός κατανάλωσης καφεΐνης
Αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αποφύγετε την κατανάλωσή της αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Ο καθένας μεταβολίζει την καφεΐνη διαφορετικά, αλλά όσοι είναι πιο ευαίσθητοι μπορεί να χρειαστούν πάνω από 10 ώρες για να την αποβάλουν πλήρως από τον οργανισμό τους.
Περιορίστε το αλκοόλ
Ενώ το αλκοόλ μπορεί αρχικά να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, διαταράσσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να προκαλέσει περισσότερα αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και να σας αφήσει να νιώθετε πιο κουρασμένοι το πρωί. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ροφήματα πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση ζάχαρης πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αϋπνίας. Αν έχετε λιγούρα για κάτι γλυκό, επιλέξτε φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως φρούτα, τα οποία δεν θα προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και δεν θα σας δώσουν ώθηση ενέργειας πριν τον ύπνο.
Άλλες συνήθειες για καλύτερο ύπνο
Οι βραδινές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά στον αγώνα σας για καλύτερο ύπνο.
Ξεκινήστε με αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να κοιμάστε πιο βαθιά:
Διατηρήστε δροσερό το υπνοδωμάτιο: Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες ευνοούν τον βαθύτερο ύπνο. Ιδανικά, διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας γύρω στους 18°C.
Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Η συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Χαμηλώστε τα φώτα: Η έκθεση σε έντονο φως το βράδυ μπορεί να μειώσει και να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης στον οργανισμό. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα φώτα στο σπίτι σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας.
Συνοψίζοντας, δεν υπάρχει μαγική συνταγή για καλό ύπνο. Ωστόσο, τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, τα βύσσινα και το ακτινίδιο περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον ύπνο, όπως τρυπτόφανη και μελατονίνη. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λίπη από λιπαρά ψάρια και φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τον ύπνο σας μειώνοντας την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και πρόσθετης ζάχαρης, ειδικά τις βραδινές ώρες. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό και προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
(με πληροφορίες από enikos. gr / photo: freepik)
