Γνωστά επίσης με το όνομά τους που προέρχεται από την Ισπανία, φασόλια garbanzo, αυτά τα μικροσκοπικά αλλά πανίσχυρα όσπρια δεν είναι μόνο ευέλικτα, οικονομικά και σταθερά στο ράφι, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σημαντικών μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών και συνοδεύονται από πολλά οφέλη για την υγεία.
«Τα ρεβίθια είναι καταπληκτικά», λέει η Mascha Davis, RD, MPH, ιδιοκτήτης της Nomadista Nutrition . «Είναι μια πραγματικά καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και διαφόρων βιταμινών και μετάλλων».
Μπορείτε να ψήσετε καρυκευμένα ρεβίθια σε τραγανή τελειότητα —ένα πεντανόστιμο σνακ και επικάλυψη σαλάτας. Ρίξτε τα στραγγισμένα ρεβίθια κατευθείαν σε σούπες, σαλάτες, μπολ με δημητριακά και ζυμαρικά για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και υφή. Ή χτυπήστε τα μαζί με φρέσκο χυμό λεμονιού, σκόρδο και ταχίνι για βελούδινο, σπιτικό χούμους , έναν από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε τα λαχανικά πιο επιθυμητά. Η ευελιξία των ρεβιθιών τα καθιστά επίσης ένα νόστιμο και ικανοποιητικό μυστικό όπλο για την αναδημιουργία κλασικών μπουκιών χωρίς κρέας. Χαρακτηριστική περίπτωση: σάντουιτς με σαλάτα ρεβιθιών , μπουκιές «ζύμης μπισκότων» από ρεβίθια και μπιφτέκια λαχανικών από ρεβίθια .
Ένα πιο πρόσφατο φαινόμενο είναι η επικρατούσα δημοτικότητα των ζυμαρικών με ρεβίθια, μια καλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή για όσους θέλουν να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στο μπολ ζυμαρικών τους (τα ζυμαρικά με ρεβίθια Banza έχουν περίπου διπλάσια πρωτεΐνη και τέσσερις φορές περισσότερες φυτικές ίνες άλλα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι εκεί έξω).
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από τα ρεβίθια, ο Davis συνιστά να τα απολαμβάνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ακατέργαστη μορφή τους, είτε αυτό σημαίνει να αγοράζετε αποξηραμένα ρεβίθια είτε κονσερβοποιημένα ρεβίθια (και τα δύο προσφέρουν συγκρίσιμα διατροφικά οφέλη). Όταν μαγειρεύετε με ρεβίθια σε κονσέρβα, τα στραγγίζετε και τα ξεπλένετε με νερό για να ξεπλύνετε το επιπλέον αλάτι ή τα συντηρητικά.
Όποιος και αν είναι ο τρόπος που προτιμάτε να τρώτε ρεβίθια, εδώ είναι όλα τα εντυπωσιακά διατροφικά οφέλη που προσφέρουν—και γιατί είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Ρεβύθι Διατροφή και οφέλη για την υγεία
- Τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα θεμελιώδες μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τα πάντα, από την αποκατάσταση των μυών έως τη λειτουργία των ορμονών, έτσι τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ για μια χορταστική ενίσχυση της πρωτεΐνης. Εάν ακολουθείτε ήδη μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα (ή κοντά σε αυτήν), το πιθανότερο είναι ότι έχετε ήδη κολλήσει στα ρεβίθια, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη : Μία ουγγιά ρεβίθια συσκευάζεται σε περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι τα ρεβίθια περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από τη μεθειονίνη, θεωρούνται πηγή πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας από ορισμένα άλλα όσπρια. - Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Συνδυάστε την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες με την άφθονη ποσότητα φυτικών ινών τους—2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά— και λαμβάνετε έναν φυσικά κερδοφόρο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που απαιτείται για να ικανοποιήσετε την πείνα και να παραμείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες συνεργάζονται για να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και να παρέχουν διαρκή κορεσμό. - Τα ρεβίθια είναι μια τροφή χαμηλού GI για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα ορισμένα τρόφιμα προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση τους. Τα ρεβίθια είναι αρκετά χαμηλά σε αυτή την κλίμακα με βαθμολογία 28. Και με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2008, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν 728 γραμμάρια ρεβίθια την εβδομάδα είχαν μια αξιοσημείωτη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας, ένας σημαντικός παράγοντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Και μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ήταν σημαντικά χαμηλότερα μετά από 45 λεπτά όταν οι άνθρωποι έτρωγαν χούμους με υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες μόνο, υποδηλώνοντας ότι το χούμους (από ρεβίθια) μπορεί να αντισταθμίσει τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
- Τα ρεβίθια μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σιδήρου.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει περίπου 4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, συν περίπου 0,4 mg βιταμίνης C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο. Δεδομένου ότι ορισμένα είδη κρέατος και ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των οστρακοειδών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όσοι έχουν κόψει αυτές τις πηγές σιδήρου από τη διατροφή τους μπορεί να χάνουν τα 18 χιλιοστόγραμμα ημερήσιας ποσότητας . Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, με συμπτώματα όπως αδυναμία και κόπωση. Αυτό είναι το σημάδι σας για να πασπαλίσετε μερικά ρεβίθια σε μια σαλάτα ή να βουτήξετε τις πιπεριές σε χούμους για επιπλέον σίδηρο μέσα στην ημέρα σας. - Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Πέρα από τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, τα ρεβίθια προσφέρουν άφθονες ισχυρές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο , κάλιο και σελήνιο. Το κάλιο, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης , μεταξύ των πολλών άλλων λειτουργιών του.
Αυτά τα μέταλλα παίζουν επίσης ρόλο στη μείωση της φλεγμονής , η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια επιπλέον συμβουλή για την καρδιά: Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο των κονσερβοποιημένων ρεβιθιών που αγοράζετε και ξεπλύνετε σχολαστικά αυτά τα garbanzo.
- Τα ρεβίθια περιέχουν ενώσεις που προλαμβάνουν τον καρκίνο.
Τα ρεβίθια παρέχουν αντιοξειδωτικά που έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην αποτροπή ορισμένων μορφών καρκίνου. Όταν τρώτε ρεβίθια, το σώμα σας δημιουργεί ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απαλλαγή του σώματος από άρρωστα και πεθαμένα κύτταρα. Περιέχουν επίσης τις άλλες διατροφικές βιοδραστικές ενώσεις λυκοπένιο, Biochanin A και σαπωνίνες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
photo: pixabay
