Παρότι, η παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα μας μειώνεται με την ηλικία, η διατροφή μας μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της παραγωγής του, αναφέρει η δερματολόγος, Macrene Alexiades.
Η πρόσληψη τροφών που περιέχουν κολλαγόνο καθώς και τροφών που υποστηρίζουν την παραγωγή του μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος, στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων και γενικότερα στην υγεία των συνδετικών ιστών.
Τροφές που αυξάνουν το κολλαγόνο στον οργανισμό
- Ζωμός οστών
Όπως και στον άνθρωπο, έτσι και στα ζώα, το κολλαγόνο βρίσκεται σε αφθονία στα οστά. Για αυτό και ο ζωμός των οστών θεωρείται συχνά μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές κολλαγόνου.
Ο ζωμός παρασκευάζεται με το βράσιμο οστών, κυρίως βοδινού, κοτόπουλου ή χοιρινού, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Κατά τη διαδικασία του βρασμού το κολλαγόνο μετατρέπεται σε ζελατίνη, ουσία που προκύπτει από τη μερική του υδρόλυση.
- Κοτόπουλο
Το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει άφθονη ποσότητα κολλαγόνου καθιστώντας το μία φυσική πηγή αυτής της πρωτεΐνης, σύμφωνα με την διατροφολόγο Carolina Schneider.
Επίσης, το κοτόπουλο, όπως και τα υπόλοιπα κρέατα, θεωρείται μία από τις κορυφαίες διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.
Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς το δέρμα του κοτόπουλου είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά.
- Ψάρια
Τα ψάρια, ιδιαίτερα το δέρμα και τα οστά τους, είναι πλούσια σε κολλαγόνο. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια (oily fish), όπως είναι ο σολομός, η ρέγγα, ο γαύρος, το σκουμπρί, σαρδέλα, η πέστροφα, ο τόνος κ.α., εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά, όπως είναι τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα θαλάσσια ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθώς μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα μας, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τους συνδετικούς ιστούς και το κολλαγόνο.
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, καθώς λειτουργεί ως συμπαράγοντας ενζύμων που εμπλέκονται στην παραγωγή του. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C είναι αναγκαία για τη λειτουργία των ενζύμων υδροξυλάση της λυσίνης και υδροξυλάση της προλίνης, που προσθέτουν ομάδες υδροξυλίου στα αμινοξέα λυσίνη και προλίνη τα οποία είναι απαραίτητα για την κατασκευή των ινών κολλαγόνου.
Έτσι τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή κολλαγόνου. Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν: εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, μανταρίνι), ακτινίδιο, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο κ.α.
- Αυγά
Τα αυγά δεν περιέχουν κολλαγόνο, αλλά είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως η γλυκίνη και η προλίνη, καθώς και σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή και διατήρηση του κολλαγόνου.
Μπορείτε να καταναλώσετε τα αυγά με διάφορους τρόπους π.χ., βραστά, ποσέ, ομελέτα, καγιανάς, τηγανητά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι chia, περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και ο χαλκός που υποστηρίζουν την παραγωγή και τη διατήρηση του κολλαγόνου.
Η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το κολλαγόνο από το οξειδωτικό στρες, ενώ ο χαλκός από την πλευρά του παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου.
- Μούρα
Τα «μούρα» είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε στις φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα μύρτιλα (blueberries), τα γκότζι μπέρι (goji berries) και τα αcai berries. Τα φρούτα αυτά δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά περιέχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας το κολλαγόνο από τις βλάβες που προκαλούνται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS).
Επιπλέον, τα μούρα αποτελούν μία πλούσια πηγή της βιταμίνης C που βοηθά στο σχηματισμό κολλαγόνου.
(Με πληροφορίες από healthstories. gr / photo: freepik)
