Η ρουτίνα ύπνου περιλαμβάνει τα παρακάτω 9 βήματα:

• Αποσύνδεση από ψηφιακές συσκευές
• Δημιουργία ενός τελετουργικού χαλάρωσης
• Ανάγνωση ενός βιβλίου
• Ευγνωμοσύνη
• Προετοιμασία του κατάλληλου περιβάλλοντος για ύπνο
• Ήπια άσκηση
• Κατανάλωση ενός χαλαρωτικού ροφήματος
• Προετοιμασία για την επόμενη μέρα
• Απόλαυση της αυτοφροντίδας

Αποσυνδεθείτε από τις ψηφιακές συσκευές

Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να κοιτάζετε το τηλέφωνό σας, να ελέγχετε τα emails ή να κάνετε scrolling για να δείτε τα τελευταία νέα. Αν όμως δοκιμάσετε να κλείσετε όλες τις οθόνες, δύο ώρες πριν από τον ύπνο, μετά από μερικά βράδια, θα δείτε τα πράγματα να αλλάζουν.

Το μυαλό σας θα αρχίσει να ηρεμεί και θα απαλλαγείτε από τις επίμονες σκέψεις που σας ταλαιπωρούν πριν κοιμηθείτε. Αποδεικνύεται ότι το μπλε φως από τις οθόνες επηρεάζει τις ορμόνες του ύπνου. Χωρίς αυτό, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να παίρνει το μήνυμα ότι είναι η ώρα να χαλαρώσει.

Δημιουργήστε ένα προσωπικό τελετουργικό χαλάρωσης

Μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά είναι αρκετά απλό. Κάθε βράδυ, δύο ώρες πριν από τον ύπνο, ξεκινήστε μια προσωπική ρουτίνα για να δώσετε σήμα στο σώμα και το μυαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσουν. Μια χαλαρωτική ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός ζεστού φλιτζανιού χαμομηλιού, λίγες ήπιες διατάσεις και την καταγραφή της μέρας σας σε ένα ημερολόγιο.

Ακολουθώντας αυτές τις συνήθειες τακτικά είναι σαν να κλείνετε ένα ραντεβού με τον εαυτό σας για να αποσυμπιεστεί και να χαλαρώσει. Καθένα απ’ αυτά τα βήματα μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά όλα μαζί συνδυαστικά μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ψυχική σας υγεία.

Αξιοποιήστε τη δύναμη του διαβάσματος

Δύο ώρες πριν από τον ύπνο, μπορείτε να χαλαρώσετε διαβάζοντας ένα βιβλίο. Βυθιζόμενοι στην ανάγνωση βοηθάτε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει. Μερικές φορές η ανάγνωση ενός βιβλίου πριν τον ύπνο είναι πιο αποτελεσματική από το να ακούσετε μουσική ή να βγείτε για περπάτημα.

Όταν είναι απορροφημένο το μυαλό σας σε μια ιστορία, μπορείτε να αφήσετε στην άκρη το άγχος της ημέρας, ανοίγοντας τον δρόμο για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Επιπλέον, η ανάγνωση φυσικών βιβλίων σε αντίθεση με τα ηλεκτρονικά βιβλία βοηθά στην αποφυγή της έκθεσης σε οθόνες.

Ευγνωμοσύνη

Καθώς η νύχτα πλησιάζει, σταματήστε για λίγο και αναλογιστείτε την ημέρα που πέρασε. Μην εστιάζετε σε όσα πήγαν στραβά ή τι θα μπορούσε να είχε γίνει καλύτερα, αλλά βρείτε στιγμές για τις οποίες νιώθετε ευγνωμοσύνη.

Αυτό δε σημαίνει ότι θα αγνοήσετε τις προκλήσεις της ζωής αλλά θα εστιάσετε στο καλό. Αυτό θα σας προσφέρει γαλήνη και ηρεμία για να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο.

Δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος για έναν γαλήνιο ύπνο

Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι ένα καταφύγιο, προσεκτικά σχεδιασμένο για τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Η λάμψη από τα έντονα φώτα του δρόμου ή διάφοροι θόρυβοι μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο σας.

Επενδύστε σε κατάλληλες κουρτίνες που θα εμποδίζουν το φως να μπει, ώστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό. Το σκοτάδι θα δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξεκουραστεί.

Κάντε ήπια κίνηση

Η ήπια άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα για να ηρεμήσει το μυαλό σας πριν από τον ύπνο. Μπορείτε να κάνετε ελαφριές διατάσεις που βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης από τους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Είναι εκπληκτικό πώς μερικές απλές κινήσεις μπορούν να δώσουν σήμα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει. Εστιάστε στην αναπνοή σας, στο τέντωμα και αφήστε το άγχος της ημέρας. Είναι σαν να ειδοποιείτε κάθε κομμάτι του εαυτού σας: «Τελειώσαμε με τη φασαρία. Τώρα είναι ώρα για ξεκούραση».

Απολαύστε ένα χαλαρωτικό ρόφημα

Ένα ζεστό φλιτζάνι με ένα χαλαρωτικό ρόφημα μπορεί να βοηθήσει πριν τον ύπνο. Μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι χαμομήλι ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα με λίγο μέλι ή κανέλα. Εκτός από ένα σήμα για χαλάρωση, αυτά τα ζεστά ροφήματα περιέχουν επίσης ιδιότητες που βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού και προετοιμάζουν το σώμα για ύπνο.

Το χαμομήλι, ειδικότερα, περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας βοηθάει όσους υποφέρουν από αϋπνία.

Προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα

Αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά για να οργανωθείτε για την επόμενη μέρα μπορεί πραγματικά να απαλλαγείτε από το άγχος για το αυριανό πρωινό και τις ανήσυχες σκέψεις αργά μέσα στη νύχτα.

Τακτοποιήστε τα ρούχα σας, κρατήστε σημειώσεις με τις κορυφαίες προτεραιότητές σας για την επόμενη μέρα και βεβαιωθείτε ότι η τσάντα της δουλειάς σας είναι έτοιμη δίπλα στην πόρτα. Έτσι, αυτή η μικρή ρουτίνα θα ησυχάσει το μυαλό σας ότι όλα είναι οργανωμένα, και θα σας επιτρέψει να αφήσετε τις δουλειές της επόμενης μέρας μέχρι το πρωί.

Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας

Τέλος, αφιερώστε χρόνο στην αυτοφροντίδα. Δεν πρόκειται μόνο για περιποίηση αλλά για την αναγνώριση των δικών σας αναγκών και την αντιμετώπισή τους με καλοσύνη.

Μερικές φορές είναι μια ρουτίνα περιποίησης δέρματος που θα σας κάνει να νιώθετε αναζωογονημένοι ή μπορεί απλά να είναι ένα μασάζ στα πόδια που βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει από το άγχος της ημέρας. Αυτές οι πράξεις αυτοφροντίδας είναι μικρές επιβεβαιώσεις της αυτοεκτίμησης και υπενθυμίσεις ότι αξίζετε αυτόν τον χρόνο.

Με βάση την παραπάνω λίστα μπορείτε να δημιουργήσετε την δική σας ρουτίνα που να ανταποκρίνεται στο πρόγραμμα σας και τις ανάγκες με στόχο τον ποιοτικό ύπνο.

(με πληροφορίες από enikos. gr / photo: pixabay)