Αλλά μια τάση τρεξίματος που άρχισε να εδραιώνεται τα τελευταία χρόνια είναι αυτή του «αργού τρεξίματος» . Η ιδέα πίσω από την αργή κίνηση τρεξίματος είναι ότι ο καθένας μπορεί να τρέξει – ανεξάρτητα από τις ικανότητές του.

Οι θαυμαστές αυτής της προσέγγισης λένε ότι έχει πολλά οφέλη – όχι μόνο για την υγεία σας αλλά και για το πόσο απολαυστικό σας φαίνεται το τρέξιμο. Η έρευνα συμφωνεί, με στοιχεία που δείχνουν ότι το αργό τρέξιμο μπορεί κατά κάποιο τρόπο να είναι πιο ωφέλιμο από την προπόνηση σε υψηλότερες εντάσεις.

Κορυφαίοι δρομείς ξοδεύουν περίπου το 80 τοις εκατό του χρόνου τους στην προπόνηση σε αυτό που ονομάζεται τρέξιμο ζώνης 2 – ένας ρυθμός τρεξίματος που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά αργός ώστε να μπορείτε να συνομιλήσετε. Μόνο το 20% περίπου της προπόνησής τους γίνεται στις ζώνες υψηλότερης έντασης, οι οποίες είναι πιο κοντά στον αγωνιστικό τους ρυθμό.

Ο λόγος για αυτό σχετίζεται με το μέγεθος του στρες που ασκεί η προπόνηση στο σώμα. Καθώς αυξάνεται η ταχύτητα τρεξίματος, τόσο περισσότερη πίεση υφίσταται το σώμα. Όσο περισσότερο καταπονείται το σώμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ενός ατόμου για ασθένεια, μόλυνση και τραυματισμό.

Μειώνοντας τον χρόνο που αφιερώνουν σε υψηλότερες εντάσεις, οι αθλητές περιορίζουν τις πιθανότητές τους να χάσουν την προπόνηση λόγω ασθένειας και τραυματισμού.

Αλλά υπάρχουν περισσότερα σε αυτή την προσέγγιση από τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και ασθένειας. Μια θεμελιώδης πτυχή της εκπαίδευσης είναι η ανάπτυξη αυτού που είναι γνωστό ως «βάση». Αυτός ο όρος περιγράφει τα φυσιολογικά θεμέλια που στηρίζουν όλες τις προσαρμογές της προπόνησης. Για τον δρομέα αντοχής, αυτό αναφέρεται στη βασική του καρδιοαναπνευστική ικανότητα στην οποία μπορούν να βασιστούν οι προσαρμογές υψηλότερης έντασης.

Σκεφτείτε το σαν μια πυραμίδα, η οποία έχει μια σταθερή βάση πάνω στην οποία είναι χτισμένη η υπόλοιπη δομή. Όσο μεγαλύτερη είναι η βάση, τόσο πιο ψηλή μπορεί να είναι η πυραμίδα.

Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση. Όσο καλύτερη είναι η βάση σας, τόσο πιο ικανοί θα είστε όταν εργάζεστε σε υψηλότερες εντάσεις .

Η βάση σας αναπτύσσεται κατά το αργό τρέξιμο (ζώνη 2), όπου το φυσιολογικό στρες είναι σχετικά χαμηλό. Αλλά παρόλο που η καρδιά δεν είναι υπό μεγάλη πίεση κατά τη διάρκεια της ζώνης 2 τρεξίματος, η ποσότητα οξυγονωμένου αίματος που φεύγει από την καρδιά με κάθε παλμό θα είναι κοντά ή στο μέγιστο ποσό.

Η ανάπτυξη μιας ισχυρής βάσης επιτρέπει την παροχή περισσότερου οξυγόνου στους μύες που εργάζονται ανά καρδιακό παλμό, κάτι που είναι κρίσιμο για την επιτυχία του τρεξίματος.

Όχι μόνο αυτό, αλλά το τρέξιμο με αργούς ρυθμούς κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια – σε αντίθεση με το να βασίζεται σε αποθέματα υδατανθράκων που προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε.

Η καύση λίπους είναι μεταβολικά μια πολύ πιο αποτελεσματική διαδικασία, καθώς η ποσότητα ενέργειας που προέρχεται από ένα μόνο μόριο λίπους υπερβαίνει κατά πολύ την ποσότητα από ένα μόριο υδατάνθρακα. Αυτό σημαίνει ότι οι δρομείς θα καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια συνολικά – και θα είναι λιγότερο κουρασμένοι και θα μπορούν να τρέχουν γρήγορα την ημέρα του αγώνα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα κέρδη σε VO2 max (χωρητικότητα οξυγόνου) και ταχύτητα αγώνα είναι περίπου 1 τοις εκατό μεγαλύτερα για αθλητές που περνούν περισσότερο χρόνο σε αργό τρέξιμο. Το σημαντικότερο είναι ότι τα κέρδη στην αερόβια βάση είναι περίπου πέντε φορές μεγαλύτερα σε αργούς δρομείς σε σύγκριση με αθλητές που χρησιμοποιούν συχνότερα τρέξιμο υψηλής έντασης.

Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, ο στόχος να διατηρήσετε τις περισσότερες από τις διαδρομές σας σε χαμηλή ένταση μπορεί να εξακολουθεί να είναι βέλτιστος.

Αργά και σταθερά
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το αργό τρέξιμο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ο ρυθμός σας. Πώς ακριβώς ξέρετε ότι είστε στη σωστή ταχύτητα για να χαρακτηριστείτε ως αργό τρέξιμο;

Μερικοί επιστήμονες χωρίζουν το ρυθμό τρεξίματος σε πέντε ή έξι διαφορετικές ζώνες. Φυσιολογικά, η ζώνη 2 ορίζεται ότι εμφανίζεται κάτω από το όριο του γαλακτικού – το σημείο όπου το γαλακτικό (ένα οξύ που παράγει το σώμα όταν αρχίζει να καίει υδατάνθρακες για ενέργεια) αρχίζει να εμφανίζεται για πρώτη φορά στο αίμα.

Με απλά λόγια, αυτό θα πρέπει να είναι σε μια ταχύτητα όπου μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μόνο περίπου το 70 τοις εκατό του μέγιστου. Αν διαπιστώσετε ότι η συζήτηση αρχίζει να γίνεται δύσκολη, τότε θα πρέπει να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας.

Εάν τρέχετε μόνοι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε το τεστ ομιλίας. Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε δυνατά στον εαυτό σας χωρίς να δυσκολεύεστε να πάρετε την ανάσα σας, είστε στη σωστή ζώνη. Εάν δυσκολεύεστε, είστε σε πολύ υψηλή ένταση και το γαλακτικό θα αρχίσει να συσσωρεύεται στους μύες σας (πράγμα που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε τα πόδια σας βαριά).

Το αργό τρέξιμο προσφέρει πολλά οφέλη – τόσο για το σώμα σας όσο και για την ψυχική σας υγεία. Έτσι, εάν είστε κάποιος που πάντα ντρεπόταν για τον αργό ρυθμό τρεξίματός του, ίσως αυτό θα σας εμπνεύσει να φορέσετε τα αθλητικά σας και να δώσετε μια ευκαιρία στο τρέξιμο.

(photo: pixabay)