Ακολουθούν οι καλύτερες επιλογές:
Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη
Σπανάκι
Με περιεκτικότητα σε νερό περίπου 91%, το σπανάκι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων, ενυδατικό και θρεπτικό. Τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι παρέχουν 2 g φυτικών ινών και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 20 θερμίδες. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει επίσης πάνω από το 300% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη Κ, το 28% της DV για τη βιταμίνη C και το 47% της DV για τη βιταμίνη Α.
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα φυλλώδη λαχανικά και μπορεί να προστεθεί σε smoothies, να σοταριστεί ως συνοδευτικό ή να σερβιριστεί σε μια σαλάτα .
Κουνουπίδι
Τα τελευταία χρόνια, το κουνουπίδι έχει γίνει ένα δημοφιλές συστατικό σε διάφορα πιάτα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι έχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 61% του DV για βιταμίνη C, για μόνο 29 θερμίδες. Α
Το κουνουπίδι, μπορεί να καταναλωθεί ωμό, ψητό ή στον ατμό. Μπορείτε ακόμη να αναμίξετε ρύζι κουνουπιδιού με κανονικό ή καστανό ρύζι για να φτιάξετε ένα θρεπτικό μείγμα ρυζιού κουνουπιδιού με λιγότερες θερμίδες.
Καρότα
Τα καρότα είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων με μια νόστιμη τραγανή γεύση. Περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα που μπορούν να προσθέσουν μια ήπια, γλυκιά γεύση στα πιάτα. Ένα φλιτζάνι ωμές φέτες καρότου περιέχει 3,4 g φυτικών ινών για μόλις 50 θερμίδες.
Για ένα χορταστικό σνακ με λίγες θερμίδες, σνακ καρότα κομμένα σε φέτες με χούμους ή ένα ντιπ από ελληνικό γιαούρτι.
Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι ωμές κόκκινες πιπεριές περιέχει 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών, με μόνο 39 θερμίδες.
Βουτήξτε τις ωμές πιπεριές σε χούμους ή ντιπ γιαουρτιού ή συμπεριλάβετέ τις σε σαλάτες ή σάντουιτς για τραγανή γεύση και γεύση. Μπορείτε επίσης να σερβίρετε σοταρισμένες πιπεριές, κρεμμύδια και στήθος κοτόπουλου σε ζεστές τορτίγιες για να φτιάξετε fajitas.
Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια παρέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι όταν μαγειρεύονται, όλα για μόλις 27 θερμίδες. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό λαχανικό για να το προσθέσετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Επίσης, τα κολοκυθάκια περιέχουν αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την υποστήριξη της υγιούς όρασης και τη μείωση του κινδύνου πολλών αιτιών όρασης. Τα κολοκυθάκια συνδυάζονται εξαιρετικά με πατάτες και ζυμαρικά.
Λάχανο
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 35 θερμίδες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συνδυάζοντας διαφορετικά λαχανικά με όσπρια ή σπόρους, μπορείς να πετύχεις ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, καλύπτοντας τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, λέει ο Stuart Phillips., ερευνητής και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο McMaster.
(με πληροφορίες από healthstories. gr / photo: pixabay)
